CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS
Algunas
personas piensan que eso de estar en forma es sólo para quienes practican un
deporte. Pero además de los deportistas, cualquier persona que se lo proponga
puede estar en forma o lo que es lo mismo, tener una buena condición física.
Qué
es la condición física
Llamamos condición física a las capacidades
que tiene nuestro cuerpo para realizar cualquier actividad física o deportiva,
como por ejemplo: 1) abrocharse los botones de una camisa que están en la
espalda, 2) correr cuando se escapa la guagua, 3) mover el ropero de tu
habitación, 4) jugar un partido de baloncesto.
Y ¿cuáles son esas capacidades físicas que
necesitamos en la vida diaria y mucho más en la práctica deportiva? Son cuatro: flexibilidad, resistencia, velocidad y
fuerza. Todos y cada uno de nosotros tenemos algo o mucho de cada una de
ellas. Cuanto mayor sea el desarrollo de estas cuatro capacidades físicas,
mejor será nuestra condición física o, lo que es lo mismo, estaremos en mejor forma física.
Es importante conocer cuáles son las
capacidades físicas que tenemos poco desarrolladas para intentar mejorarlas.
Pongamos un ejemplo: ¿qué le pasaría a una persona que tenga mucha fuerza o
velocidad y muy poca flexibilidad? Pues que poco a poco perderá elasticidad en
sus músculos y tendrá más facilidad para lesionarse. En resumen, hay que
desarrollar todas nuestras capacidades físicas y especialmente en esta etapa de
la adolescencia hay que centrarse sobre todo en la flexibilidad y la
resistencia.
Las cuatro capacidades físicas básicas
Ya hemos dicho que la condición o forma
física de cada uno depende del grado de desarrollo de las cuatro capacidades
físicas básicas:
- La flexibilidad
- La resistencia
- La velocidad
- La fuerza
FLEXIBILIDAD
Junto
con la resistencia es la capacidad física que más debes trabajar a tu edad. La
mejor forma de entrenar la flexibilidad es mediante la realización de estiramientos
musculares. Para realizar correctamente los estiramientos sigue estas sencillas
instrucciones:
3. Después de terminar el estiramiento
recupera la posición lentamente.
Beneficios de los estiramientos
1. Previenen el
riesgo de lesiones como, por ejemplo, los tirones musculares
2. Disminuyen el
dolor producido por las agujetas
3. Relajan los
músculos rígidos y tensos
4. Aumentan la
extensión de los movimientos corporales
RESISTENCIA
La resistencia
es la capacidad física que más les cuesta trabajar a los alumnos/as, es decir,
a vosotros. ¿Por qué? pues simplemente porque cualquier ejercicio de resistencia
requiere esfuerzo y cuando una actividad implica esforzarse comienzan las
excusas más fantásticas: “me duele la rodilla”, “tengo fatiga”, “ayer me caí de
la azotea”, “unos extraterrestres me quisieron envenenar y tengo el estómago
fatal”,…
Para reducir el
“síndrome del chorrillo” que producen los ejercicios de resistencia, los
profesores de Educación Física estamos estudiando un sistema para trabajarla
con la “PSP” o con la Nintendo DS. Desgraciadamente todavía no hemos obtenido
resultados pero en poco tiempo…
Ya en serio
diremos que la resistencia es la capacidad que tenemos para realizar un
esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Repetimos una vez más que junto con
la flexibilidad es la capacidad física que más debes trabajar en esta edad.
Ejercicios
y actividades para desarrollar la resistencia
- Caminar
deprisa
- Correr
suavemente durante periodos largos de tiempo
- Nadar
- Montar en
bicicleta
- Practicar
juegos y deportes de equipo
Beneficios
de la resistencia
1. Fortalece el
corazón.
2. Mejora la
capacidad de los pulmones.
3. Mejora el
funcionamiento del hígado y los riñones facilitando la eliminación de
sustancias de desecho.
4.
Fortalece el sistema muscular
VELOCIDAD
La
velocidad está muy relacionada con la fuerza y cuando realizamos ejercicios de
velocidad también estamos trabajando la fuerza. Antes de realizar ejercicios de
velocidad es necesario hacer un buen calentamiento ya que se somete al cuerpo a
esfuerzos muy intensos en muy poco tiempo. Por ello es fundamental que el organismo
esté muy bien preparado, todo el
Organismo y no sólo las piernas si se trata de una carrera.
¿Qué
ejercicios mejoran la velocidad?
Aunque a estas
edades no es conveniente hacer ejercicios intensos de velocidad, sí se pueden
hacer ciertos juegos y actividades que mejoren la velocidad de movimientos:
- Juegos de
persecución
- Salidas en
distintas posiciones
- Carreras de
relevos
- Lanzamientos
- Pases
- Botes a
velocidad máxima
Beneficios
del trabajo de velocidad
1. Permite
practicar deportes obteniendo mejores resultados
2. Mejora la
coordinación de nuestros movimientos
3.
Potencia la fuerza muscular
FUERZA
La fuerza por sí
sola es una capacidad física que interviene en muy pocos deportes. En cambio
cuando se une con la velocidad, sí interviene en multitud de ellos. Debido a las hormonas masculinas los chicos
tienen en general más fuerza que las chicas y la desarrollan antes. Pero la
fuerza no es exclusiva de los hombres, al contrario, su desarrollo equilibrado
mejora nuestra forma física general tanto en los chicos como en las chicas.
Lee atentamente
estos consejos:
1. No debes
realizar muchos ejercicios de fuerza porque a tu edad los huesos están en
crecimiento y los ejercicios intensos pueden resultar perjudiciales.
2. Es imprescindible
calentar muy bien los músculos antes de comenzar.
3. Después de
realizar ejercicios moderados de fuerza es muy importante que realices
estiramientos para relajar y recuperar la elasticidad de los músculos.
Ejercicios
para desarrollar la fuerza
- Juegos de
arrastrar o empujar a un compañero/a
- Juegos de
lucha
- Juegos de
lanzamientos
- Juegos de
trepar y de reptar
Beneficios
del trabajo de fuerza
1. Fortalece los
músculos, tendones y ligamentos por lo que es másdifícil que nos lesionemos y
si lo hacemos, la recuperación será más rápida.
2. Ayuda a
prevenir dolores de espalda y evitar malas posturas corporales.
3. Aumenta el
grosor de la musculatura.
4.
Aumenta la fortaleza del cuerpo en general
